40代の更年期障害とうつ病に対するセルフケアとしての呼吸法

みなさんお疲れ様です。

40歳前後からさまざまな体の変化があり、更年期障害か、うつ病かと思われる症状に悩まされ始めました。

人間を介して何か神なるコトバ、啓示を得られるのではないかとタロット鑑定に行きましたが、言葉は、結局は受け取る側の恣意的な選択に過ぎないと悟りました。

ただ何も得られなかったわけではなく、タロット鑑定はヨガや呼吸法などを知るきっかけを作ってくれたのでした。

自己管理、セルフケアとして取り入れようと呼吸について調べてみました。

セルフケアとしての呼吸法

タロット鑑定士に教授していただいたわけではないのですが、ヨガや瞑想と言われているものの呼吸法が自分の体調を改善させてくれるかもしれないと、タロット鑑定をきっかけに思い立ったわけです。

精神統一によって、自分や自分と外の世界との関係を見つめ直したり、あるいは何も感じない、何も考えない、そんな安静の時間が必要だと無意識に悟ったのかもしれません。

泣くことと褒めることと自己肯定感

呼吸法や瞑想に関心が向く、初めのきっかけは鑑定士だったかもしれませんが、色々と呼吸法や瞑想について調べている間の、ある日の出来事が、決定的なきっかけになりました。

自分の家に帰ることもできず、外には自分を煩わす知らない人で溢れていて、貯金も減り続け、ネットカフェに行くことも、暑いのに車のエアコンを付けるのさえためらわれます。

そんな身動きが取れない中、雨音でかき消すように車の中で人知れず泣いて叫びました。

まあ、女々しいことであり、恥ずかしいことでもありますが、自分でも混乱しており、訳もわからない状態でした。

そこでふと、障がい者支援の自己肯定感（自己効力感）という言葉を思い出したんです。

自分を認めたり、受け入れたりする感覚・感情である自己肯定感のことです。

ある障害にぶつかり落ち込んだとき、現状を打破したりするのに自己肯定感が影響すると言われています。

障がい者に対しては、日常生活動作を始め数々の場面で、できないことを自分の力でできるように支援し、できたことを褒めて成功体験を重ねることで自己肯定感を高めていきます。

その自己肯定感がまた、前進する力を与えてくれるのです。

世の中にはそんなものが必要とも思わない人もいるでしょう。

障がい者施設に勤めている時は、まさか自分の自己肯定感を高めようとは思いもよらなかったことです。

確かに誰も信じられない、誰も頼れない中では、自分を信じるほかないはずなのに、僕は僕自身さえ信じていなかった。

頑張っているはずなのに褒めていなかった。

あるテレビ番組の「身体のほんの小さな擦り傷さえ絆創膏を貼るのに、なぜ自分の心の傷には無関心なのか？」というメンタルヘルスの専門家の言葉を思い出しました。

その通りです。

仲間や恋人、お酒やギャンブルなどを介して、人はおそらく意識せずにとも心の傷を手当しているんだろうと思いますが、自分のことを二の次にしている人、人に迷惑をかけてはいけないと他人を意識しすぎている人、自分にルールを作り厳しく守ろうとする人、そのルールに対する誠実さで自分をがんじがらめにしている人、など知らずに必要以上に自分を抑制し、結果自分と自分の傷や痛みを蔑ろにしてしまうのです。

僕は泣きながら自分を褒めてやりましたよ。

叫ぶように声に出しましたが、その声で余計に涙が出てきました。

「そういえばしばらく声を出していないな…」と思いながら、

そんなときこそ声に出して褒めてやらねば、心の中で思っているだけじゃダメなんだと、気づきました。

実はこの自己肯定感は呼吸法や瞑想、ヨガに深く関わっていたんですね。

ヨガと瞑想

ここでは主に現代のヨガの呼吸法や瞑想についてまとめています。

ヨガとは

「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味しています。

心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るものです。

具体的には「調和」「統一」「バランス」を意味し、体・心・呼吸・食べ物など、あらゆるカテゴリーと関係しています。

出典:「ヨガについて」認定NPO法人　日本ヨガ連盟

心と身体は別々のものではなく、互いに影響し合っておりヨガが心身に調和(=つながり、言葉の意味としてのヨガ)をもたらすということです。

裏を返せば、つながっているからこそ、心と身体の一方が不安定になれば、もう一方も不安定になると。

とりあえず、更年期障害の症状の改善やテストステロンの増減など、ヨガが症状を改善させる、といった科学的検証・根拠、病気や医学とヨガとの関連性は置いておき、僕の心の中の、自分と他人への嫌悪や仕事や家庭に対する悩みなどが、身体の反応として苛つき、動悸、倦怠感などを生み出している、ということになります。

そして、本来的にも（思想としての）ヨガは、心と身体の統合を目指すものですから、動作としてのヨガ=身体は、瞑想(呼吸法)＝心、が欠かせない要素であるのです。

つまり、僕の心と身体のアンバランスを整えるのが、ヨガと瞑想であるはずなのです。

瞑想とは

瞑想とは、ポジティブでもネガティブでもなくニュートラルな状態に心を保ち、全意識を今この瞬間起きていることに総動員して、目の前の感覚をまっすぐに受け止めること。

出典:「瞑想とは」指導・瞑想を知るウェブ辞典 綿本ヨーガスタジオ（YOGA.jp）

また、喉が乾いている人にコップに半分の水を与える例えを引き合いに出し、

こんなにも喉が渇いているのに、水が半分しか入っていないと感じるでしょうか。
それとも渡りに船で、水を半分ももらえたと感じるでしょうか。

ご存知、前者がネガティブ思考、後者がポジティブ思考ですが、
瞑想の世界では、そのどちらでもなく
「コップに水が、半分入っている」
と、中立的にありのまま物事を捉えることを目指しています。

出典:「瞑想とは」指導・瞑想を知るウェブ辞典 綿本ヨーガスタジオ（YOGA.jp）

瞑想は、何も考えないこと、とは言えても、何も感じないこと、とは言えないようです。

「俺はつねられても痛みを感じないっ！」といった、子どもの虚勢やカルト宗教の修行のような、何も感じないような状態を作り出すことが目的ではなく、

目の前の物事を素直に感じてくださいって言っているんですね。

他の記事でも言及したような、「前の車が止まったから自分の車も止まる、前の車が止まった理由を探さない」、といったことと似ています。

思考や感情でもなく、感覚で受け取ること。

これは、そういう精神状態になれば楽なのになあ、と僕自身思っていたことなのです。

人間は、ともすれば余計なことを考えてしまう生き物なのです。

無心ともいえる心の状態を作り出す瞑想と、動作としてのヨガ（身体・ポーズ）の両者が相乗効果で心身の調和をもたらすということですね。

瞑想と呼吸法

ヨガが、動作としてのヨガと瞑想を必要とし、身体と心をつなぐものであることは分かりました。

そしてそのためには、思考でも感情でもなく、呼吸がその役割を担うのです。

呼吸法といっても数多く、よく耳にする腹式や胸式、ヨガで使用される片鼻式、完全呼吸など、多くの呼吸法が見受けられました。

ここでは僕にとって必要と思われる呼吸法を紹介したいと思います。

つまり、特に自律神経に影響を及ぼすような呼吸法です。

呼吸と自律神経

呼吸は自律神経と密接に関わっています。

自律神経は自分の意志とは関係なく、呼吸や代謝、体温などを無意識に統制していますが、呼吸や運動・動作によって、特に呼吸は、意識的に自律神経をコントロールできると言われています。

基本的には、息を吸うと交感神経が、息を吐くと副交感神経が優位になるとのことです。

自律神経は、以下のような機能を持ちます。

出典：「自律神経って何？」株式会社ナガセ ビューティケア

また、男性更年期障害は間接的に自律神経に影響しています。

体調不良などの更年期障害の各症状が後発的にうつ症状を生み、うつ症状やそのストレスがセロトニンという自律神経を整える神経伝達物質の生成を阻害してしまうのです。

そのために自律神経が乱れやすくなってしまいます。

さらホルモン（テストステロンなど）を行き渡らせる作用がある副交感神経が従来通りに機能しなくなるために、より更年期障害を悪化させ、自律神経失調症を併発することになるのです。

口呼吸と鼻呼吸

呼吸には、意識的な呼吸と無意識的な呼吸に分かれます。

ヨガなどの実践で意識的に行う呼吸以外の、平常時や睡眠時などの無意識的な呼吸に関しては、無呼吸症候群を助長したり、感染症に罹りやすくなるとされる口呼吸は、医学的にも健康面でも良くないという情報が一般的です。

ただ、意識的、目的的呼吸では、口呼吸も鼻呼吸もそれぞれメリットがあります。

そういうことで、ヨガの呼吸法に限ってもそれぞれのメリットを活かした呼吸法が確立され、いくつか見受けられましたが、よりメリットが大きい鼻呼吸を基本の呼吸法とし、推奨する方が多かったです。

なにより、男性更年期障害と思われる諸症状とうつ症状によって、自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位に働いていると思われる僕にとっては、この鼻呼吸の実践が先決であると思われるのです。

自律神経に焦点を当てた、すぐにどこでもできる、僕なりの具体的な呼吸法は、

１．十分に引っ掛かりなく息が吸えるように姿勢を正す。

２．腹筋を意識して、鼻から息を吸う。

３．腹筋を意識して、鼻から時間を掛けて長く息を吐く。

これだけ。

自己肯定感と瞑想

僕に合った呼吸法がわかったところで、瞑想を行うのですが、呼吸によって無心の状態を作り出したとて、無心の状態では自分を肯定することもできないじゃないかと、自己肯定感はどこに行ったのかと言えば、その鍵は瞑想の「ありのまま」にあります。

物事をありのままに感覚で受け取ることは、

といった、自分の感情を取り払った物事の捉え方が、過去も未来も考えない、今のありのままの自分を受け入れるということが、＝瞑想によって自己肯定感を高める基礎となるものです。

無心(心がない)と言っては誤解を招いてしまいますが、心をフラットな状態にする、ということでしょうか。

僕がイメージしていた自己肯定感の高め方とは異なるようです。

僕は、思うだけではなく、声に出しながら自分を認め、褒め、励ます、といったプラスの、足し算のイメージだと思っていたのですが。

それは、うすっぺらい言葉だけで不甲斐ない自分を慰めているだけのことなのかもしれません。

ただ、これは自分で自分の自己肯定感を高める方法です。

自分や周囲をありのまま受け入れる、自分でできる自己肯定感を高める方法以外に、他者に認めてもらうことで自己肯定感高めることもできます。

他者においては、特に自分にとって関わりの深い、信頼のおける他者から認められたり、褒められたりすることで自己肯定感が高まるのです。

自己肯定感を高める呼吸法の実践

喫煙者である僕は、非喫煙者と比べて肺の黒さだけは劣りません！

と、こんな自虐自慢は置いといて、僕は呼吸法を実践するに当たり、こんなにも自分の肺を活かしていなかったと感じたことはありません。

腹式やら胸式やら丹田やら関係なく、大きく吸えるだけ空気を吸うと、肺の隅々まで行き渡り、今まで使われなかった隅っこの肺の細胞が驚いているような感覚。

こんなに息って吸えるものなんですねえ〜。

レギュラーメンバーの肺胞を煙まみれに酷使したこと、反省。

では、実際にこの自己肯定感を高める呼吸法を行ってみるのですが、鼻呼吸に関してはすぐにできます。

難しいのは、瞑想。

つまり、物事をありのままに捉える。自分をありのままに捉えるえること。

。

「このままの自分でいいんだ」と、「大丈夫、心配ないよ」、「なんとかなるさ」と。

。。。

これはつまり、ありのままの自分というか、現状維持の自分じゃないのか？

。。。。。

現状維持の自分って…、仕事も捗らず、他人に怯え嫌悪している自分だよね…。

こんなんで変われるのか？

。。。。。。。。

そんな思考が止まりません。

瞑想はそんな簡単なことじゃないってことが分かりました。

ただ、呼吸を行うことで、確かに落ち着くし、リフレッシュしたような心地になるものです。

すぐにできるのもメリットですから、僕の場合、落ち着かない時、イライラした時、あるいはそうなりそうになった時に実践しています。

最近では動悸が止まらない時などですね。

ところで、身体のエクササイズとしてのヨガは実践しているのかと問われれば…、やってません。

家の中でヨガをやる余裕も、外で人中でヨガを教わる余裕もありません！

ここまでの説明のように、ヨガは、動作としてのヨガ(身体)と瞑想(心)、それをつなぐ呼吸が重なり合い、完成するものです。

ただ、動作としてのヨガは、取り敢えず、姿勢を正すことで代替したいと思います。

それであれば、ヨガに抵抗がある人でも、呼吸法は試し、あらゆる場面で行うことができますしね。

まとめ

普段意識しない呼吸が人間の身体と心に大きな役割を負っていることがわかりました。

呼吸法は、吐く、吸う、だけで自分を楽にすることができる手軽なセルフケアです。

ただ、もう医者や医学には頼らないと心に決めた僕ですが、突如として現れた動悸という身体の変化にはどうしようもありませんでした。

「救心」でさえも効かない。

約20年ほどタバコを愛煙してこともあり、時折動悸を感じることはありましたが、ここ最近は酷く、特に夜は眠れないほど動悸が続いているんですね。

動悸が怖く、不眠が怖くて仕方ないのです。

再び医学を頼るため、心療内科を受診しようと思います。